Exercicios para perder graxa da barriga

O estómago convértese a miúdo nunha zona problemática, pero non hai que desesperar: é moi posible endurecer a túa figura en pouco tempo! Presentámosche unha serie de exercicios eficaces que podes utilizar para eliminar a graxa da barriga na casa.

Desfacerse da graxa da barriga ás veces é moito máis difícil que perder peso nas coxas ou nas meixelas. Dirémosche que exercicios para eliminar a graxa da barriga, pero recomendámosche que primeiro descubras como é a graxa da zona abdominal.

Por que se produce a graxa da barriga: infórmate antes do adestramento abdominal

A primeira vista, todo é sinxelo: se comes moito, inevitablemente terás un gran estómago. Pero probablemente xa viches nenas delgadas que, obviamente, non sofren de gula, pero aínda teñen o estómago abultado. E o máis molesto é que as dietas e exercicios para perder peso na cintura non sempre axudan a estas nenas.

Hai dous tipos de graxa da barriga: subcutánea e interna (graxa da barriga, visceral). Este último tipo sitúase entre os órganos internos e pode prexudicar gravemente a súa saúde - os científicos demostraron isto. A graxa da barriga en particular ten un efecto negativo sobre a columna vertebral e o fígado e provoca trastornos hormonais. A aparición desta graxa é un presaxio de diabetes, aterosclerose e outras enfermidades perigosas. Se o teu estómago é redondo e denso, o máis probable é que teñas este problema. Antes de facer exercicios para as mulleres para eliminar o estómago e os lados, debes consultar a un médico.

A aparición da graxa da barriga está influenciada por varios factores. E non se trata só de comer en exceso e un estilo de vida sedentario. A falta de sono e o estrés xogan un papel importante, facendo que as glándulas suprarrenais produzan activamente cortisol. E se comes chocolate ou bebes alcohol en lugar de exercicios abdominais, o teu estómago crecerá aínda máis rápido.

Outras hormonas tamén inflúen no crecemento do abdome: testosterona, hormona de crecemento, andróxenos, hormonas tiroideas. Sería unha boa idea consultar a un endocrinólogo, facerse unha proba e recuperar os niveis hormonais normais. Pero non esperes que o teu estómago desapareza por arte de magia e apareza un paquete de seis: aínda non podes prescindir dos exercicios abdominais.

Por que é tan difícil desfacerse da graxa da barriga?

"O exceso de graxa visceral é moi perigoso e ao mesmo tempo moi difícil de eliminar. Isto débese á súa complexa composición", explica o científico portugués Enrique Veiga-Fernández. A graxa visceral é menos sensible aos procesos químicos do organismo e tarda máis en desfacerse dela que os depósitos subcutáneos. Facer exercicio na casa é suficiente para perder graxa da barriga. pode non funcionar; tamén debes seguir unha dieta e facer cambios de estilo de vida.

En primeiro lugar, debes facerte unha proba e normalizar os teus niveis hormonais; se non, todos os teus esforzos serán en balde. Despois diso, prepárate para unha longa batalla: a graxa da barriga non é fácil de renunciar, pero se es o suficientemente persistente, podes desfacerte dela co paso do tempo. Aquí é importante non renunciar ao que empezou a metade, aínda que aínda non teña resultados: seguir prestando atención á súa dieta (abandonar os carbohidratos simples é efectivo, a dieta debe ser rica en proteínas e fibra), polo menos facer exercicio. Activo durante media hora Toma unha hora ao día e fai os exercicios máis efectivos para perder graxa da barriga e graxa lateral. Co paso do tempo, ata os depósitos de graxa máis teimosos ceden.

É moito máis fácil desfacerse da graxa subcutánea. Fai que o teu estómago pareza flácido e podes beliscar. Facendo exercicios para mulleres, podes desfacerte da barriga en só unhas semanas.

Regras para a realización de exercicios para eliminar a graxa da barriga

Para perder peso cun estómago flácido, cómpre fortalecer os músculos e reducir o seu volume coa axuda dunha dieta saudable. Só cambiando completamente a túa dieta diaria podes conseguir resultados sorprendentes a través do exercicio. A combinación de cardio e adestramento de forza é a clave para reducir completamente a zona abdominal. Comeza o teu adestramento con cardio e despois pasa ao adestramento de forza. Discutiremos exactamente cales son os exercicios para eliminar a graxa da barriga a continuación.

Está amplamente aceptado que o adestramento abdominal é o método máis eficaz para eliminar a graxa da barriga. Iso non é completamente correcto. O adestramento de forza excesivo con pesas aumenta os teus abdominais e fai que parezas cicelado, pero non ten ningún efecto na túa graxa. Polo tanto, asegúrate de combinar o adestramento de forza con cardio, evita as pesas e non te esquezas da túa dieta.

As regras básicas para realizar exercicios abdominais son os seguintes:

• Combinación de exercicios cardiovasculares e de forza;
• nutrición adecuada durante o adestramento;
• Adestrando a un ritmo medio sen pesos;
• técnica correcta ao realizar;
• exercicio sistemático;
• Clases regulares polo menos 3-5 veces por semana.

Un conxunto de exercicios eficaces para perder peso no estómago

Que exercicios debes facer para perder graxa da barriga? Os principiantes definitivamente deberían comezar co adestramento cardio. Os exercicios de cardio máis accesibles inclúen correr, andar en bicicleta, camiñar longas distancias e nadar. Na casa, unha corda de saltar deportiva regular pode soportar perfectamente este tipo de carga. Esta é a máquina de exercicios cardiovasculares máis económica e compacta para adestramentos na casa.

Saltar á corda durante 10-15 minutos todos os días é un gran exercicio ademais dos exercicios de redución da cintura. Antes de comezar a clase, debes facer un quecemento de dez minutos para estirar as articulacións e quentar os músculos. Repita os exercicios de quecemento 10-15 veces a cada lado.

Quenta antes de facer exercicios que eliminen a graxa da barriga na casa

• Estire as articulacións dos ombreiros xirando os ombreiros cara adiante, cara atrás e en círculos.
• Para levar o corpo a un estado de traballo, inclínase cara adiante e de lado. Ao dobrarse, os músculos abdominais e as costas oblicuos quéntanse e créase unha silueta clara da cintura.
• Amasar as articulacións do xeonllo e do nocello con xiros suaves no sentido horario.
• Despois de quentar, proceda inmediatamente aos adestramentos de perda de graxa da barriga.

Saltar a corda para perder graxa da barriga

Os exercicios cardiovasculares máis eficaces para o abdome e o ton corporal xeral. Intente facelo máis rápido para queimar máis calorías. Despois de saltar, podes comezar a facer exercicios de forza para eliminar a graxa da barriga.

1. Mantén o teu corpo recto.
2. Salta directamente sobre a corda, xirando só as mans sen estender demasiado os brazos cara aos lados.
3. Manteña os pés xuntos.
4. Aterra cos dedos dos pés e intenta manter os talóns fóra do chan.

A un ritmo de 80-100 saltos por minuto, queiman 0, 2-0, 3 kilocalorías, cun adestramento de 15 minutos son 200 kcal.

Exercicio clásico de táboa para o estómago

A táboa é o exercicio óptimo para perder graxa da barriga na casa. Non só fortalece os músculos abdominais, senón tamén as costas, mellorando así a silueta e a cintura.

1. Apóiase nos cóbados e dedos dos pés, separa as pernas ao ancho dos ombreiros.
2. Pecha as mans nun peche diante de ti, relaxa o pescozo.
3. Mantéñase nesta posición polo menos 30 segundos.
4. Repita o exercicio durante 3 series diarias, mesmo nos días en que non hai adestramento xeral.

Plancha lateral para un estómago plano

Ao enumerar os exercicios que debes facer para desfacerse do estómago, moitas persoas esquécense da táboa lateral. E isto é completamente en balde: tal adestramento tonifica eficazmente os músculos.

1. Déitese de lado, apóiase no brazo esquerdo, dóbrao no cóbado, levante o brazo dereito e colócao detrás da cabeza.
2. Manteña o corpo nesta posición durante 30-60 segundos.
3. Fai o mesmo no outro lado.
4. Nun adestramento, realiza 2-3 aproximacións a cada lado.

Planchas con levantamento de brazos e pernas para adelgazar na cintura

Outra opción de exercicio para perder peso no estómago.

1. A posición de partida é a mesma que para a táboa clásica, pero o apoio non son os cóbados, senón as mans.
2. Levante alternativamente as mans esquerda e dereita.
3. Realiza 20 levantamentos en 3 series.

Pushups para perder graxa da barriga

Incorpora este exercicio ao teu programa de fitness para perder graxa da barriga e pronto notarás os resultados.

1. A posición de partida é a mesma que a táboa de saída, os brazos e as pernas están separados ao ancho dos ombreiros.
2. Dobra os cóbados e baixa ata o chan o máis baixo posible.
3. Manteña o corpo recto, non arquee a parte inferior das costas.
4. Repita 5 veces. Con cada semana de adestramento, aumenta o número de repeticións en 1-2. Se as flexións desde o chan son difíciles, proba flexións desde unha parede ou un sofá.

Crunchs rectos - un exercicio para perder peso no estómago

A resposta clásica á pregunta de que exercicios podes usar para eliminar a graxa da barriga na casa son os abdominales. Este adestramento axuda a eliminar a graxa e fortalecer os músculos.

1. Deitarse de costas, dobrar os xeonllos.
2. Preme a parte inferior das costas no chan.
3. Ao exhalar, levante os omóplatos do chan, estire os brazos cara adiante e toque as palmas das mans ata os xeonllos.
4. Non esforce o pescozo e os ombreiros.
5. Baixa suavemente as costas e os ombreiros ata o chan.
6. Repita 15-20 veces.

Xiros oblicuos para adelgazar na cintura

Que exercicios alivian o estómago e os lados? Xiros oblicuos, por suposto. Un adestramento eficaz tonificará os teus músculos oblicuos.

1. Deitarse de costas, dobrar os xeonllos.
2. Preme a parte inferior das costas no chan.
3. Usando a prensa, levante os omóplatos por riba do chan mentres exhala.
4. Nunha posición elevada, xira o corpo cara á dereita.
5. Estende os brazos diante de ti.
6. Baixa lentamente ata o chan. Repita 15-20 veces a cada lado.

Aros para unha cintura fina e un estómago tonificado

Ao xirar o aro, todos os músculos abdominais están comprometidos, especialmente os oblicuos. Co aro podes modelar de forma eficaz e rápida unha cintura delgada. Non só axuda a queimar calorías a través do exercicio cardio, senón que tamén mellora a circulación sanguínea na zona abdominal. En resumo, este é un exercicio doméstico ideal para que as mulleres eliminen a graxa da barriga.

1. Coloca os pés xuntos e coloca as mans detrás da cabeza.
2. Comeza a xirar o pneumático dun lado a outro con movementos suaves.
3. Tenta facer 88 revolucións a cada lado durante 7 aproximacións. Canto máis tempo xire o pneumático, máis rápido será visible o resultado.

Os principais erros ao realizar exercicios para eliminar o estómago e os lados

• Descoido da nutrición.Odio admitilo, pero non importa os exercicios abdominais que fagas, non serán o suficientemente eficaces sen facer dieta. Así que limita os carbohidratos simples e o alcohol, come o menor número posible de graxas trans e non te esquezas das proteínas e da fibra.
• Só estou intentando perder peso no meu estómago.Non funcionará! Os exercicios de forza para os músculos abdominais practicamente non teñen ningún efecto no tecido adiposo: para facelo desaparecer, cómpre facer exercicios aeróbicos e a graxa desaparecerá non só do abdome, senón uniformemente de todas as áreas.
• Entrenamento con pesas.O teu obxectivo é fortalecer os músculos, non construílos. É suficiente para realizar exercicios abdominais sen pesos.
• Irregularidade.Se fai exercicios para desfacerse do abdome inferior unha vez por semana, non pode esperar resultados. Debes facer exercicio polo menos cada dous días, é mellor facer os exercicios todas as mañás.
• Estou tentando perder peso rapidamente.Por moi triste que poida ser, desfacerse da graxa da barriga non é cuestión de perder peso antes das vacacións, senón unha longa historia. Traballe duro e non se desanime polo feito de que os resultados non aparecerán inmediatamente.

Perder peso na zona abdominal é necesario non só para a beleza, senón tamén para a saúde. Cos nosos exercicios para adelgazar na cintura conseguirás o teu obxectivo.